腿部细讲

腿部其实和臀部视为一体,不管如何孤立还是会练习到臀部,当然如果你想让你的腿部变得修长美丽,你还是要专门练习臀部的,屁股越翘越显得腿长,网上什么拉伸瘦腿,还有什么乱七八糟瘦腿的都不要再信了,我看着都恶心,拉伸是防止你训练后肌肉结成疙瘩,从而引发疼痛,好了不说了

腿部

下面说几个蹲的方法

因为有些人蹲不下去,或者肌肉活动度受限,为了加强训练采用

坐在凳上而后站起叫坐蹲;

下蹲至大小腿夹角在90度以上叫半蹲

从直立位置慢慢超负荷下蹲而后借助外力(保护者的帮助)站起叫退让蹲

两腿分开约与髋同宽,做时要挺起胸部,收紧腰部。

负铃下蹲到一定位置(135度或90度),膝角固定不动6-8秒者叫静蹲,

它通过肌肉的等长工作,不断提高肌肉的张力而发展力量。

要点:练习时,要记住下面两句话:“腰腹部收紧,下颚微收,;两眼目视前方,记住是先屈膝盖

以上蹲起练习。虽然动作不大相同,但均能发展股四头肌、腰背伸肌、股后肌群以及小腿三头肌。前蹲对发展上背部肌肉和股四头肌前端(膝部)效果更好些;而后蹲则对腰背肌及股四头肌末端(近臀处)影响更大;深蹲对股四头肌锻炼效果好,而膝角在135度以上则主要锻炼腰背伸肌和股后肌群。 (要蹲请深蹲,别都不知道自己到底在练啥,重量轻一点总是好的

(2)腿举(器械架)

做法:仰卧在腿举架下,两腿将腿举架向上蹬至不要锁死关节,接近就行,反复练习。

(3)腿蹬出(器械架)

做法。坐在练习器的凳上,两腿弯屈蹬住练习器,缓缓向前蹬出至两膝完全伸直再屈足几次。(注意膝关节

说明:以上两个练习,能有效地发展股四头肌和股二头肌,对腰背无负担,因此能有效地防止腰背肌受伤,特别适合腰背力量较弱或腰背有伤者坚持腿力训练。   (建议这种练习方式放在最后,能用自由深蹲,就别用固定器械)

(4)箭步蹲

做法:肩负杠铃或胸负杠铃走出深蹲架,前后分开两腿成箭步,然后屈膝下压至能承接的深度即伸直两腿,最后收回两腿。(刚开始,不建议箭步蹲,膝关节很重要,你先强化下,别让箭步蹲毁了你的膝盖)

呼吸:各种下蹲方式不同,但呼吸方法相同,即做前先深呼吸几次,然后吸气(留有余地)憋气下蹲,完成动作后调整呼吸。

(5)登板凳

做法:肩负重物(杠铃、铃片、砂袋),一腿放在高约50-60厘米的方凳上,另一腿支撑在地上,然后做腿屈伸接足屈伸动作,直至单腿站在方凳上,反复练习。(注意,别迷糊,防止摔跤

要点:上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后可做提踵动作,并不得借助另一腿蹬地力量起立。

说明:负重登板凳既是-个发展股四头肌的好练习,还是一个极好的发展弹跳力的练习。

(6)坐姿腿屈伸

做法:坐在软面凳上;膝关节内缘紧贴凳面,足负重物(在力量练习架上则为足背贴练习器械)做腿屈伸动作。

在综合力量架上练习,方法相同(在无器械的情况下,两人可做对抗性的腿屈伸练习)。

要点:腿屈伸是一个发展股四头肌的有效练习,做时要注意不要超伸,然后慢慢还原。

(7)斜蹲

做法:可以用史密斯架辅助,身体向后倒,使身体和地面的夹角成好45度,然后屈膝下蹲,当大小腿夹角小于90度时,快速站起。

然后身体后倾做连续下蹲起立动作。还可做身体前倾的斜蹲。 (这个动作建议少做,或者不做)

要点:身体后倾时要保持身体直立固定状态,下蹲时要慢,起立稍快,一般不负重,因为它对膝关节负担太重。 (史密斯的重量不要过大,建议练习腿外侧肌肉时,使用,效果比较好)

呼吸:发力时呼气

3.发展股后肌群的练习

(1)腿弯举

做法:足负重物做连续弯举动作(直立或俯卧);也可俯在凳上,双脚勾住身后的橡筋拉力器(或固定器械的滚筒),两手抓住身前支撑物(如凳沿等),两腿做弯举动作。

4.发展小腿三头肌和屈足肌群的练习

小腿三头肌位于小腿后面浅层,由腓肠肌和比目鱼肌组成,屈足肌群在小腿后面深层,其主要机能是使小腿屈和足屈,这些肌群在走、跑、跳时对屈足起很重要的作用。

(1)负重提踵

做法:肩负杠铃,足趾下可垫木板或铃片,然后做直膝提踵动作,连续做。

要点:做提踵时应特别注意身体重心不要在做前有意前移,因为这样练习很容易而效果极差 。

(2)壶铃蹲跳

做法:练习者全蹲后,双手握住重物(大壶铃、铃片等),然后伸膝、展体、最后屈足,使身体垂直向上跳起。

要点:预备姿势要做到二直:臂直、腰直;跳起时要做到三直:髋部、膝部、踝部充分伸直。

呼吸:用力蹬伸时吸气,下蹲时呼气。 (初学者不易做这个动作)

训练体会

我这里分享的都是干货,以及训练中某些动作带给我的困扰,我在文中都解决,并标出重点,如果有心的朋友,我希望你能认真看,并把他用到实际的训练中去,嗯,就这样