俗话说“早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少”,简单说就是应该在早上摄取大部分的卡路里,然后逐餐减少,但有很多流行病学研究证实,这并不合理。

我们在进行间歇性断食的时候,吃哪一餐会更好呢?一些实验表明,在一日一餐间歇性断食中,把进食窗口放在早上,可以获得更明显的好处。那么,如果把一日一餐放在晚餐会有什么影响呢?

2009年在《Diabetologia》期刊上发表一项针对胰腺的研究,他们发现胰腺具有褪黑激素受体。褪黑激素是一种日落天黑时释放的激素,提示人们应该入睡了。事实证明,胰腺中有褪黑激素受体,这有什么影响?

当褪黑激素与胰腺中的受体结合时,胰腺会停止生产胰岛素,这表示夜间进食时,褪黑激素结合在胰腺上,而不产出胰岛素,人体无法真正有效地利用食物,这可能会发展为葡萄糖不耐症,甚至可能会发展出一系列胰岛素方面的健康问题,像是胰岛素阻抗。

为了避免胰岛素阻抗,我们首先要限制进食时间,也就是尝试去做间歇性断食。在《Cellular Physiology 》期刊上发表的一篇关于“Nocturin (夜尿素)”的研究,我要先稍微说明一下有关遗传学的知识:每当合成或者代谢蛋白质时,都需要DNA,但DNA的信息无法被直接读取,只能转化成的mRNA (messengerRNA,信使核醣核酸)信息来进行读取并运作。

信使RNA 被抛出到核醣体中,再被抛出以构建蛋白质。我们可以看到整个流程:无法被阅读的DNA信息→转化→给信使 →制造蛋白质,这就是我们的新陈代谢。

夜尿素影响体内该信息状态可达多长时间。用一个完整的假设例子:假设身体发送指挥命令来建立肌肉,建立肌肉的计划打开了并且转录,信息出来后开始处理,但最后那则信息破坏消失不存在了。而Nocturin (夜尿素) 可使这个信息状态维持一阵子,使身体建立肌肉久一点。

这和断食有什么关联?和夜间进食有什么关系?在2011年《PLOS One》期刊上发表的一项研究发现,断食或限制进食时间会增加 Nocturin (夜尿素) 水平,特别是在脂肪组织中。这意味着我们可能可以透过断食来提高线粒体的效率,而更好的线粒体功能可以更好地燃烧脂肪。

在2019年《Cell》期刊发表一项关于不同饮食习惯的研究,他们发现,在肝脏中3788个不同基因中有72%可以被操纵,这些基因可以透过饮食时间来改变。意思就是我们曾经以为身体随着昼夜节律、不同基因表现的新陈代谢来有节奏地进行,但经过这项研究,我们发现实际上可以根据进食时间来调适。

简单来说,我们晚上进食偶尔放纵不会影响什么,但是如果长期都是晚上大量进食的话就会造成不好的发展。

所以结论是,断食期间再早上进食会有更多处理食物的能力,早晨运动完后进食丰盛的一餐,然后整天断食,就算是睡前感到有点饿但请忍耐住,隔天起床,运动后再进食。早餐搭配一杯防弹咖啡,摄取些咖啡因,然后进行断食,可以更有效的利用脂肪酸。